چگونه با بی خوابی و بد خوابی مقابله کنیم؟
خواب یکی از مهم ترین نیازهای بدن است و کیفیت خواب تاثیر به سزایی در سلامتی فرد می گزارد. امروزه باتوجه به شرایط زندگی مدرن وهجوم اطلاعاتی که در طول روز برای فرد اتفاق می افتد، ذهن به صورت دایمی درگیر است و از این رو، بسیاری از ما در هنگام خواب با ذهنی مشوش و آشفته به رختخواب می رویم.
نکات زیر می توانند در زمینه داشتن خوابی آرام و مفید کمک کننده باشند:
- از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. داشتن تلویزیون و یا هر نوع وسیله الکترونیکی دیگری در اتاق خواب ممنوع است.
- یک ساعت قبل از خواب از خیره شدن به صفحه مانیتور، موبایل و تلویزیون خودداری کنید.
- از خواندن کتابی که ذهنتان را قبل از خواب درگیر می کند در رختخواب خودداری کنید.
- نور اتاق خواب را از نیم ساعت قبل کم کنید. این کار باعث ترشح ملاتونین در مغز شده و فرایند خوابیدن را تسریع می بخشد. از چراغ خواب نیز استفاده نکنید.
- از مصرف سیگار، قلیان، چای، قهوه و نوشابه قبل از خواب امتناع کنید. هم چنین بایستی از ساعت هفت شب به بعد از مصرف چای و قهوه به صورت کلی خودداری کنید.
- درصورتی که سروصدای محیط زیاد است یا نور مزاحم خواب شماست ، می توانید از گوش بند یا چشم بند استفاده کنید.
- همیشه یک ساعت مشخص بخوابید و یک ساعت مشخص بیدار شوید. حتی روزهای تعطیل نیز سعی کنید همان ساعت همیشگی بیدار شوید. بدین ترتیب ساعت بیولوژیک بدنتان به هم نمی ریزد.
- از مصرف داروهایی مانند داروهای فشار خون و هم چنین داروهای اعصابی که تاکید شده هنگام صبح یا ظهر استفاده شوند در هنگام خواب بپرهیزید، مگر این که پزشکتان این چنین تجویز کرده باشد. به صورت کلی، داروهای خود را طبق زمان بندی تعیین شده از سوی پزشک استفاده کنید.
- در طول روز از اتاق خواب خود برای کار استفاده نکنید. این کار می تواند خواب شما را درهنگام شب به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
- تا حد امکان سعی کنید هنگام خوابیدن به ساعت نگاه نکنید. از این رو عادت چک کردن دایم ساعت را از سر بیرون کنید و اگر از اختیار شما خارج است ساعت را در جایی قرار دهید که در معرض دید شما نباشد.
- به هیچ عنوان از موبایل خود به عنوان وسیله ای برای خسته کردن چشم ها و خواب آلوده شدن استفاده نکنید. این امر موجب می شود مغز شما درگیر شده و خواب رفتنتان با مشکل مواجه شود.
- پیاده روی، دوچرخه سواری وانجام فعالیت های بدنی بی هوازی در طول روزحداقل برای ده دقیقه هم که شده باعث بهبود قابل توجه کیفیت خواب شما می شود . در عین حال شش ساعت قبل از خواب از انجام ورزش های سنگین خودداری کنید.
- گرسنه به رختخواب نروید. هم چنین شام سنگین نخورید. هر دوی این ها برای خواب شما بسیار مضر هستند.
- از چرت زدن های بعد از ظهر اجتناب کنید زیرامی تواند خواب شبانه شما را که برای سلامت بدن ضروری است مختل نماید. اگربرای رفع خستگی و افزایش کارایی خود در طول روز ناچار به چرت زدن هستید زمان آن نباید بیشتر از 20 تا 30 دقیقه باشد.
- در صورتی به رختخواب می رویدو خوابتان نمی برد بیشتر از15 دقیقه در رختخواب باقی نمانید. در چنین وضعیتی در تاریکی روی صندلی بنشینید تا احساس خواب آلودگی کنید.هرگز سراغ اینترنت، تلویزیون یا موبایل خود در چنین شرایطی نروید.
- سعی کنید هر شب قبل از خواب یک برنامه منظم داشته باشید تا بدن شما به صورت ناخودآگاه آمادگی برای خوابیدن پیدا کند. این برنامه منظم می تواند شامل گرفتن دوش، خواندن کتاب ،گوش کردن به کتاب های صوتی و انجام تمرینات ذهنی آرامش بخش یا کم کردن نور محیط باشد.
- تا حد امکان ازانجام مکالمات و فعالیت هایی که مغز شمارا قبل از خواب فعال می کند پرهیز کنید.
- اگر اتاق خواب شما سرد باشد بهتر به خواب می روید. به این منظور دمای اتاق را بین 15.5 تا 20 درجه سانتی گراد تنظیم کنید.
- باید در طول روز در معرض نور طبیعی فضای بیرون قرار بگیرید تا چرخه طبیعی خواب-بیداری بدن تنظیم شود.
- به خاطر داشته باشید نیاز بدن افراد مختلف به خواب با هم متفاوت است. اگر در طول روزعلایم کم خوابی (مانند خستگی، خواب آلودگی، تغییرات خلقی، مشکل در تمرکزو حافظه و شکایت از درد) را ندارید، خواب شما کافی است و نگرانی شما بی مورد است.
